richtige Ernährung

Der beliebte Satz „Wir sind, was wir essen" ist jedem bekannt. Und diese Aussage zu den verwendeten Produkten trifft fast absolut zu. Unsere Gesundheit hängt direkt von ihnen ab. Es ist die richtige Ernährung, die nicht nur das biologische Leben eines Menschen stark sichert, sondern auch die Quelle seines Geistes, seiner Energie und seiner guten Laune ist.

Der häufigste Grund für die Umstellung auf die richtige Ernährung (im Folgenden PP) ist der Wunsch, Gewicht zu verlieren. Studien der WHO zeigen, dass 54 % der männlichen und 59 % der weiblichen Bevölkerung übergewichtig sind. Die Gründe für das Auftreten von Übergewicht bei Menschen: die Verwendung von kalorienreichen Lebensmitteln, schlechte Angewohnheiten, eine gestörte Ernährung, eine geringe Menge an körperlicher Aktivität.

Was ist die Essenz der richtigen Ernährung?

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Schaffung eines gesunden Lebensstils. Nahrung ist für den menschlichen Körper notwendig, um Zellen aufzubauen, Gewebe zu reparieren, die Temperatur aufrechtzuerhalten und vieles mehr.

Eine falsche Ernährung beeinflusst den Gesundheitszustand und das Aussehen erheblich. Eine angemessene Lebensweise zu wählen, sich Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen und weiterhin kalorienreiche Lebensmittel zu konsumieren, wird kein positives Ergebnis in Bezug auf die Gewichtsabnahme erzielen.

Neben der Erfüllung vieler lebenswichtiger Aufgaben hilft dir die richtige Ernährung im Alltag, zwei wichtige Ziele zu erreichen: Abnehmen und Muskelmasse zulegen.

Das PP-System beinhaltet die ständige Arbeit an sich selbst in Kombination mit körperlicher Aktivität. Daher sieht eine Person, die sich neben einem gesunden Lebensstil an PP hält, in den meisten Fällen schön aus und hat keine gesundheitlichen Probleme.

Hilft PP beim Abnehmen?

Gewichtsverlust mit PP ist möglich, wenn die Ernährung einer Person weniger Nährstoffe enthält, als für normale physiologische Prozesse erforderlich sind.

Jeder Mensch wählt seinen eigenen Weg, um Gewicht zu verlieren: Einige verlassen eine Diät, die die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten enthält, die der Norm entspricht, und fügen körperliche Aktivität hinzu, während andere den Kaloriengehalt der Nahrung, die sie essen, reduzieren.

Nach den Regeln des PP ist es realistisch, das Gewicht je nach Ausgangsparametern um 3 bis 6 kg pro Monat zu reduzieren.

Gibt es irgendwelche Vorteile für PP?

Der Vorteil der richtigen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien anzureichern.

Der menschliche Körper versucht, wenn Nährstoffmangel besteht, seinen Mangel mit Produkten auszugleichen, die nicht immer nützlich sind. Zum Beispiel versucht eine Person bei einem Mangel an Kalzium unwillkürlich, Soda zu trinken. Milchprodukte sind eine großartige Alternative zu kohlensäurehaltigen Getränken.

Tabelle der Produkte, die den Mangel an Nährstoffen ausgleichen können.

gewünschte Nahrung	Mangel an Substanz	Ein Produkt, das das Fehlen einer Substanz ausgleicht
fetthaltiges, alkoholfreies Getränk	Kalzium	Milchprodukte, Nüsse
Bäckereiprodukte	Stickstoff	Nüsse, Hülsenfrüchte
Schokolade	Magnesium	Kohl, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse
Süssigkeit	Chrom	Obst, Getreide
salzige Speisen	Natriumchlorid	Milchsäureprodukte

Durch die Verwendung dieser Produkte gleicht eine Person einen Mangel an Nährstoffen aus, ohne die richtige Ernährung zu stören.

Die erste Stufe: die Grundprinzipien der richtigen Ernährung.

Die ersten fünf Tipps helfen Ihnen dabei, den Umstieg auf die richtige Ernährung ohne große Schwierigkeiten zu schaffen. Eine Person, die sich an einfache Regeln hält, wird die verhassten Kilogramm leicht los, passt die Ernährung an und lernt auch, sich richtig zu ernähren.

Die Anweisung ist in mehrere Phasen für diejenigen unterteilt, die sich nie an PP gehalten haben und ihre Ernährung nicht drastisch ändern können.

Beseitigen Sie Lebensmittelverschwendung

Der wichtigste Schritt zu Beginn der Reise besteht darin, die Ernährung von „Essensresten" zu befreien.

Zu diesen Produkten gehören:

• Zucker;
• Backwaren, Brötchen;
• Wurst, Frankfurter, Halbfabrikate;
• Fast Food;
• süße, kohlensäurehaltige Getränke;
• Mayonnaise, Tomatensauce.

Diese Produkte haben einen geringen Nährwert. Wenn eine Person solche Lebensmittel isst, erhält sie fast keinen Nutzen. Aber der Kaloriengehalt dieses Lebensmittels ist außerhalb der Skala. Die verzehrten Produkte setzen sich schnell mit Fett an den Seiten ab. Nahrungsmitteln werden spezielle Substanzen zugesetzt, die den Appetit anregen. Eine Person isst nicht, das Hungergefühl verlässt ihn nicht, was zum Konsum von mehr Junk Food beiträgt.

Vermeiden Sie alkoholische Getränke

Alkoholische Getränke nützen dem Körper wenig, deren Ausschluss der zweite Schritt beim Abnehmen ist. Nach der PP müssen Sie auf Alkohol verzichten.

Ablehnungsgründe:

• Alkohol wirkt auf die Nervenzellen, die den Appetit kontrollieren. Der Körper verlässt das Hungergefühl nicht;
• Verursacht einen Zusammenbruch der Nahrung;
• Kann überschüssige Flüssigkeit im Körper zurückhalten. Am Morgen wird die Gewichtszunahme unbedingt auf der Waage erscheinen;
• verlangsamt Stoffwechselprozesse;
• Begleitet von der Verwendung von begleitenden Snacks.

Der erstmalige Übergang zu PP ist von der größten Verwundbarkeit der Selbstkontrolle begleitet. Geben Sie Alkohol auf, denn er ist es, der plötzliche Krisen und Disziplinverstöße beeinflussen kann.

Stellen Sie ein Trinkregime auf

Ein Trinkregime aufzustellen bedeutet, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Die Verwendung der notwendigen Menge Wasser ist ein effektiver Schritt beim Abnehmen. Wasser im Körper ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Der zweite Vorteil der Flüssigkeit ist die Unterdrückung des Appetits. Der Energiewert von Wasser beträgt 0 kcal.

Es ist notwendig, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Am Anfang wird es schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, aber nach und nach wird es zur Gewohnheit, täglich die richtige Menge an gesunder Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Versuchen Sie, sich an die richtigen Gewohnheiten zu gewöhnen:

• Morgens ein Glas Wasser;
• Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit;
• Ein Glas Wasser vor und nach körperlicher Aktivität;
• Ein Glas eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie große Angst haben, dass Sie eines Tages vergessen, die richtige Menge Wasser zu trinken, und Sie daher nicht in der geplanten Grammzahl abnehmen können, hilft Ihnen Ihr Smartphone dank des Fortschritts beim Abnehmen Last. - Es stellt sich heraus, dass spezielle Erinnerungsanwendungen für rechtzeitige Korrekturmaßnahmen längst erfunden wurden.

eine Diät einstellen

Die Ernährungskorrektur ist ein wichtiger und komplexer Prozess. Die meisten Menschen geben in diesem Stadium den Gedanken ans Abnehmen auf oder versinken in starren Diätgrenzen.

So könnte ein Tagesablauf aussehen:

• Frühstück;
• Snack;
• Abendessen;
• Snack;
• Abendessen;
• Leichter Snack.

Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist es, alle drei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist besser zu versuchen, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Das Frühstück kann nicht ignoriert werden. Führen Sie den Körper nicht zum Hunger, versuchen Sie zu jucken. Vergiss die dumme Illusion, „nach sechs Uhr abends nichts mehr zu essen". Das Abendessen ist ein Muss.

Machen Sie sich bereit für eine Änderung des Lebensstils

Sie müssen sich an eine Änderung Ihres Lebensstils anpassen, wenn Sie dauerhaft gut aussehen wollen. PP sollte Teil des Alltags sein. Die Änderung der Essgewohnheiten wird ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Gesundheit und des Aussehens sein.

Wenn Sie sich eine Zeit lang an PP halten und dann wieder anfangen, schädliche Lebensmittel zu essen, wird das Übergewicht zurückkommen.

Ähnlich verhält es sich mit Diäten. Die Einhaltung des Diätprogramms beinhaltet den Verzehr kalorienarmer Lebensmittel. Es ist rein psychisch schwierig, länger als einen Monat auf Diät zu bleiben. Während der Zeit der Einhaltung des Systems verliert eine Person etwa 3-5 kg. Meistens ist es nicht das Fett, das weggeht, sondern die überschüssige Flüssigkeit und die Kohlenhydrate, die verloren gehen, wenn Sie Lebensmittelabfälle ablehnen. Während des Diätprogramms passt sich der Körper an die Verwendung von Lebensmitteln mit einer geringen Kalorienmenge an. Bei der Rückkehr zur üblichen Ernährung beginnt der Körper, schnell Fettreserven anzusammeln. Ergebnis: Eine Person nimmt mehr Gewicht zu als sie abgenommen hat.

Geben Sie die Diät auf, schalten Sie ein, um das PP zu treffen. Diäten bedeuten verwöhnten Stoffwechsel, Gesundheit, ständige Gewichtsschwankungen.

Die Menschen sind oft unzufrieden mit ihrem eigenen Aussehen, viele versuchen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Eine Person, die versucht, ihren Lebensstil radikal zu ändern, um erfolgreich Gewicht zu verlieren, kann die aufgetretenen Schwierigkeiten psychisch nicht bewältigen. Manchmal lohnt es sich, die Hilfe eines Spezialisten in Anspruch zu nehmen, der Ihnen hilft, interne Probleme zu überwinden.

Phase Zwei: Die zweiten fünf einfachen Schritte zu PP

Sie müssen lernen, Produkte im Laufe des Tages richtig auszuwählen und zu verteilen.

Konsumiere komplexe Kohlenhydrate

Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Menschen, die abnehmen wollen, ist, dass Kohlenhydrate zur Anhäufung von Übergewicht beitragen. Tatsächlich sind Kohlenhydrate ein wichtiges Element für das Leben des Körpers. Sie sättigen den menschlichen Körper mit Energie und geben gute Laune.

Kohlenhydrate sind komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate werden lange Zeit abgebaut, ohne dass der Zucker stark ansteigt.

Während die Minimierung einfache Kohlenhydrate ist. Denn sie bauen sich schnell ab, erhöhen den Zuckergehalt, der stark abfällt und ein Hungergefühl auslöst. Sie müssen essen, und nicht verbrauchte einfache Kohlenhydrate beginnen, in Fettspeichern gespeichert zu werden.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Getreide;
• haltbare Makronen;
• Gemüse;
• Gemüse;
• Schwarzbrot;
• Frucht

Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten:

• Süßigkeiten;
• Muffin.

Es lohnt sich, den Verzehr von Honig, weißem Reis und süßen Früchten zu minimieren.

Ändern Sie Ihre Art zu kochen

Stellen Sie sicher, dass Sie in Öl gekochte Lebensmittel von Ihrer Ernährung ausschließen. Frittierte Lebensmittel erhöhen den Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt viele alternative Zubereitungsarten: Schmoren, Kochen, Öfen verwenden. Vielleicht ist das Braten von Speisen eine der schädlichsten Arten des Kochens. Es ist schwierig, die Gewohnheit zu brechen, frittierte Lebensmittel zu essen. Zu Beginn der Sucht können Sie natürliche Gewürze verwenden, um den Geschmack zu verbessern, wenn es nicht möglich ist, mageres Essen zu sich zu nehmen.

Faser ist der Hauptassistent für die Gewichtsabnahme. Eine große Menge findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Bei der Wärmebehandlung von Produkten wird es zerstört. Die Lösung besteht darin, die Auswirkungen hoher Temperaturen auf Lebensmittel zu minimieren. Bevorzugen Sie rohes Gemüse und Obst. Wenn ein Überkochen unvermeidlich ist, versuchen Sie, das Gemüse nicht zu überkochen.

Verteilen Sie Proteine, Kohlenhydrate und Fette richtig über den Tag.

Versuchen Sie, die Produkte richtig zu verteilen, um den maximalen Gewichtsverlusteffekt zu erzielen.

Grundregeln für die Zusammenstellung des Menüs:

• Das Frühstück besteht aus komplexen Kohlenhydraten. Die optimale Lösung ist die Einnahme von Getreide.
• Mittagessen: komplexe Kohlenhydrate, weißes Fleisch und Gemüse. Perfekt für Eintopf mit Salat.
• Abendessen - Geflügel, Fisch, Eier.
  • Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie nachts zu sich nehmen, indem Sie mehr Protein hinzufügen. Kohlenhydrate sind für Energie notwendig, Proteine für die Regeneration von Zellen und Geweben.
• Beseitigen Sie die Verwendung von schnellen Kohlenhydraten nach 16: 00 Uhr.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten haben.
• Die optimale Lösung für eine Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen ist Kefir, Hüttenkäse. Nachts kann ein Hungergefühl auftreten, das mit einem leichten Snack gestillt werden kann.

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Eine sitzende Lebensweise ist eine häufige Ursache für gesundheitliche Probleme. Minimale körperliche Aktivität oder ein geringes Maß an körperlicher Aktivität trägt medizinisch zu verringerter Knochenmasse, Muskelatrophie, verringerter Ausdauer und Verschlechterung der Gelenke und der Wirbelsäule bei.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, täglich zu trainieren. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Mach was du magst: Yoga, Tanzen, Radfahren, Laufen, Sportspiele.

Die Hauptbedingung ist, dass körperliche Aktivität Freude bereiten sollte. Zum Beispiel können Heimtrainings zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Zugegeben, so lange wird es nicht dauern, vor allem, wenn sich Sport mit dem Anschauen Ihres Lieblingsfilms kombinieren lässt.

Für übergewichtige Menschen ist es besser, Zeit mit Gehen zu verbringen. Durch Sport spüren Sie täglich einen Schub an Kraft und Energie.

Beseitigen Sie Stress und Schlafmangel.

Ein erfolgreiches Abnehmergebnis ist mit Schlafmangel und schlechter Laune nur schwer zu erreichen. Cortisol, das durch Schlafmangel produziert wird, verlangsamt den Abbau von Fettzellen. Der hohe Gehalt an Cortisol beeinflusst das langsame Erreichen eines positiven Ergebnisses der Gewichtsabnahme. Cortisol beeinflusst die Ansammlung von Fettzellen.

Der Gehalt dieses Hormons im Blut steigt aufgrund von Stress, der Verwendung von koffeinhaltigen Getränken. Um Ihren Cortisolspiegel zu senken, versuchen Sie, Angst und Wachsamkeit zu reduzieren.

Der Prozess des Übergangs zur PP erscheint vielen schwierig und im Prinzip sogar unwahrscheinlich. Aber wenn Sie diese kleinen schrittweisen Schritte befolgen, können Sie die falsche Ernährung und Lebensweise immer noch erheblich korrigieren.

Schritt 3 – Wählen Sie, welche Lebensmittel Sie essen möchten

Die Leute glauben dem Hype, verwenden eine Vielzahl von Workouts, Diäten oder Pillen. Doch immer wieder ohne positive Wirkung dieser „Wundermittel" greifen die meisten früher oder später zu PP. Kluge Menschen beginnen schnell zu verstehen, dass es keine magische Diät oder Pille gibt, die einen schnellen Gewichtsverlust und Gewichtserhalt fördert, und dass eine konsequent ausgewogene Ernährung die Grundlage für Gesundheit, Schönheit und Vitalität ist.

Versuchen Sie selbst zu bestimmen, welche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung gehören und wie Sie ein Tagesmenü richtig zusammenstellen. Es lohnt sich, das Gleichgewicht von Protein, Fett und Kohlenhydraten an Ihrem Tisch zu verstehen. Für die sinnvollste und erfolgreichste Gewichtsabnahme empfehlen Fachleute, das richtige Verhältnis dieser Substanzen in Lebensmitteln einzuhalten. BJU (Protein-, Fett- und Kohlenhydratverhältnis in Lebensmitteln) wird normalerweise in Prozent berechnet: zum Beispiel 35 % Protein, 30 % Fett und 35 % Kohlenhydrate.

Proteine sind der „Baustein". Sie sind lebensnotwendig für Zellerneuerungsprozesse im Körper. Die Gewebe, Organe und Systeme funktionieren dank der Aufnahme von Proteinen von außen und ihrer Synthese im Inneren. Proteinmoleküle. Nehmen Sie aktiv an den Prozessen des Stoffwechsels teil, einem wichtigen Bestandteil des Abnehmens.

Aber sein Mangel führt zu einer Abnahme der Stoffwechselprozesse und infolgedessen zu einer Abnahme des Gewichtsverlusts. Eine unzureichende Proteinzufuhr beeinträchtigt den Zustand der Organe, das Aussehen und die Gesundheit.

Proteinhaltige Lebensmittel:

• Fleisch;
• Fisch;
• Eier;
• Milchprodukte, Käse;
• Meeresfrüchte.

Die tägliche Proteinnorm beträgt 1-1, 5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate sind ein wichtiges Element, das für die menschlichen Energiereserven „verantwortlich" ist. Sein Mangel wirkt sich zwangsläufig negativ auf das Wohlbefinden, die Stimmung und die Ausdauer aus. Bei einer geringen Aufnahme von Kohlenhydraten fühlt sich eine Person ständig hungrig.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Getreide;
• Pasta;
• Roggenbrot;
• Vati;
• Gemüse Obst.

Die Menge an komplexen Kohlenhydraten sollte 50-60 % des Gesamtkaloriengehalts der täglichen Ernährung entsprechen.

Das normale Funktionieren des Körpers ist ohne die Verwendung von Fetten unmöglich. Sein Mangel führt zu schweren endokrinen Erkrankungen und hormonellen Störungen. Es gibt Fehler im Prozess des Cholesterinstoffwechsels und der Nährstoffaufnahme.

Liste der Lebensmittel, die Fett enthalten:

• Milchprodukte;
• Fisch Fleisch;
• Walnüsse;
• Öle.

Die Tagesnorm für Fett beträgt 0, 5 g pro 1 kg Körpergewicht.

Vierte Stufe: Ausarbeitung eines Menüs auf dem PP

Versuchen Sie, das richtige Menü selbst zusammenzustellen. Fühlen Sie sich frei, in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Sie lieben, denken Sie an nur moderate Mengen an portionierten Lebensmitteln sowie an den richtigen Anteil an BJU. Dazu können Sie Beispiele für vorgefertigte Menüs verwenden, die im Internet weit verbreitet und vielfältig präsentiert werden.

Frühstück

Versuchen Sie, Ihre Morgenmahlzeit nicht auszulassen. Er ist es, der den ganzen Tag über eine wichtige Rolle für eine gute Gesundheit spielt.

Beispiel Frühstücksmenü:

• Haferbrei + Früchte oder Nüsse + Honig;
• Omelette + Käse + Roggenbrot;
• Hüttenkäse + Obst + Honig;
• Roggenbrot + Hüttenkäse, Topfenteig.

Abendessen

Das Mittagessen ist traditionell der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung. Wenn Sie das Mittagessen auslassen, können Sie nachts zu einem wachsenden Hungergefühl führen, dann wird es schwierig, überschüssige Nahrung zu beseitigen.

Beispiel Mittagsmenü:

• Fleisch, Fisch + Beilage + Gemüse;
• Gemüsesuppe + Fleisch, Fisch;
• Geschmortes Gemüse + Fleisch, Fisch.

Die obligatorischen Bestandteile eines gesunden Mittagessens sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine.

Abendessen

Es ist allgemein anerkannt, dass ein vollständiges Abendessen nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie ein wenig Kefir trinken. Aber das Auslassen des Abendessens kann Schlafstörungen beeinträchtigen und zu erhöhtem Hunger führen.

Beispiel Abendmenü:

• Huhn, Fisch + Gemüse;
• Gemüsesalat + Eier;
• Hüttenkäse + Äpfel;
• Hüttenkäseauflauf, Gemüse.

Bei einem späten Abendessen müssen Sie auf den letzten Snack der Nacht verzichten.

Vorspeisen: wie viele sollten sein

Versuchen Sie, leichte Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Hüttenkäse, Brot, Obst, Gemüse und Nüsse eignen sich perfekt als Snacks.

Sie können als Ergänzung zu Hauptmahlzeiten dienen. Versuchen Sie, nicht mehr als drei Snacks zu sich zu nehmen. Bei einem späten Abendessen gegen zehn Uhr nachts bedeutet ein Abendessen, dass Sie es entfernen müssen.

Selbstdisziplin wird zum treuen Begleiter auf dem Weg zum Abnehmen.

Es wäre ratsam, zuerst einen Ernährungsberater zu kontaktieren. Es ist ein solcher Arzt, der durch spezielle Studien hilft, hormonelle Störungen und schwere Krankheiten auszuschließen. Einige Krankheiten können überschüssige Kilogramm verursachen. Die Hauptaufgabe eines Spezialisten besteht darin, ein harmonisches Menü für ein positives Ergebnis zu erstellen.